沙丁魚、鮭魚、鯖魚等魚罐頭，是補充多種必需營養素的方便來源，也很容易融入日常飲食。
營養專家通常會建議大家優先選擇新鮮、少加工的原型食物，不過魚罐頭是個例外。註冊營養師柯林．羅伯森（Colin Robertson）指出，沙丁魚、鯖魚、鯷魚等富含脂肪的魚類，含有Omega-3脂肪酸，以及維生素B12和維生素D。「魚罐頭不是只提供單一營養素，而是營養相當完整的食物。」
在克瑞頓大學擔任助理教授的內科醫師索娜爾．哈特（Sonal Haerter）表示，日常飲食除了鮪魚、鮭魚和鯡魚之外，這些高蛋白、低熱量的魚罐頭也是不錯的選擇。「一年四季都買得到，而且相較於新鮮魚肉，價格比較便宜。」過去，魚罐頭常被視為廚房裡的備用品，只有在新鮮食材用完時才會從食品櫃深處翻出來應急。如今，這類常備食品卻成了社群媒體上的熱門話題，講究健康的美食愛好者紛紛分享爆紅食譜，例如「點火煙燻沙丁魚」，以及仿照熟食拼盤擺法的「海鮮拼盤」（seacuterie boards）。在這股熱潮帶動下，全球魚罐頭市場在2022年的產值約為95億美元，預計到2033年將增至172億美元。
但是，在選購及料理罐裝魚肉時，還是有幾個重點需要留意。以下一次為你整理專家建議。
魚罐頭的健康益處
富含脂肪的魚罐頭之所以營養價值特別高，主要是因為含有大量Omega-3脂肪酸，這是人體無法自行合成、需要透過飲食攝取的必需脂肪酸。哈特表示：「Omega-3是一種有益健康的脂肪，有助於預防心臟病、降低糖尿病風險，並幫助控制血壓。美國心臟協會建議每週攝取兩份海鮮，以達到Omega-3的建議攝取量。」
哈特補充，對於心血管疾病患者來說，Omega-3的益處可能更加明顯。「如果已經出現心血管疾病、有在服用降膽固醇藥物但膽固醇仍偏高，或是三酸甘油酯過高，補充Omega-3都可能有所幫助。」羅伯森指出，Omega-3脂肪酸還具有保護神經的作用。2023年一項小型研究發現，魚油補充品可延緩極輕度阿茲海默症患者的認知功能退化。
哈特表示，除了富含維生素D（有助於骨骼健康、腦部功能和免疫功能）、維生素B12（有助於維持神經系統和正常代謝功能）以及硒（有助於抗氧化防禦和免疫健康），魚罐頭也富含鈣，以及一種叫做牛磺酸（taurine）的胺基酸。她指出，牛磺酸具有抗發炎和抗氧化作用，「有助於蛋白質合成，對維持腦部和細胞健康也相當重要。沙丁魚尤其富含牛磺酸。」
哪種魚罐頭最好？
想記住哪些魚罐頭營養價值最高，有個好記的縮寫：SMASH。營養師菲比．韋勒姆（Phoebe Wareham）表示，SMASH分別代表鮭魚（salmon）、鯖魚（mackerel）、鯷魚（anchovies）、沙丁魚（sardines）和鯡魚（herring）。「這幾種魚的Omega-3含量較高，汞含量較低。」她特別推薦沙丁魚，認為它是這五種魚當中營養密度最高的一種。「沙丁魚通常是連骨頭和魚皮一起食用，因此也是鈣和維生素K2的良好來源，對維持骨骼健康非常有益。」此外，沙丁魚的維生素B12含量也很高。2026年的一篇論文指出，只要吃15公克的罐頭沙丁魚，就可以達到兩種重要Omega-3脂肪酸的每日建議攝取量。
「如果想補充蛋白質，我的首選是鮪魚。」羅伯森說。不過，由於鮪魚在食物鏈中位於較高層級，體內累積的汞通常也比其他用於製作罐頭的魚類來得多。汞攝取過量可能導致中毒，羅伯森解釋：「短時間內攝取過量可能出現噁心的反應；若長期累積在體內，會對健康造成很大的危害。」汞長期累積可能出現手腳刺痛或麻木、疲倦、腦霧等症狀。不過，羅伯森估計，大多數人要一天吃到大約十罐鮪魚罐頭，才有可能面臨攝取過量的風險。
哈特表示：「有一項涵蓋超過13萬8000筆資料的全球分析發現，大約97.6%的水產品都符合安全標準；即使含有微量金屬汙染物，Omega-3帶來的健康益處仍遠大於這些汙染物可能造成的風險。」不過，有一個族群需要特別留意。「孕婦和哺乳中的母親，每週食用淡色鮪魚（light tuna）罐頭的量不宜超過12盎司（約340公克）。」
韋勒姆指出，魚罐頭常見的浸泡液包括油、鹽水、清水和各種調味醬汁，其中有些產品的鈉含量偏高。「盡量選擇低鈉產品，建議挑選以橄欖油浸漬的魚罐頭，對心血管健康比較有益、也較具抗發炎效果。」
魚罐頭怎麼吃？
最簡單的吃法，就是搭配烤吐司享用，可以直接放上去，也可以壓碎後拌入鹽和胡椒調味。哈特建議：「如果早餐喜歡吃酪梨吐司，不妨在上面加一些沙丁魚。」
韋勒姆則表示，到了夏天，魚罐頭也很適合加入各式沙拉。「我很喜歡做一款帶有亞洲風味的鮪魚沙拉，把美乃滋、是拉差辣椒醬（sriracha）、白飯、酪梨和海苔片拌在一起。也可以做成尼斯風沙拉（Niçoise），將魚罐頭加入馬鈴薯、四季豆、水煮蛋和橄欖，再利用罐頭裡的橄欖油調製法式油醋醬。」鯷魚則可以切碎，拌入沙拉醬或各種醬汁，也很適合搭配義大利麵，或庫斯庫斯（couscous）、布格麥（bulgur）等穀類主食。
要注意的是，料理魚罐頭時須避免過度加熱。由於罐頭魚肉在製罐過程中已經煮熟，其中的蛋白質、礦物質和維生素通常不會因再次加熱而有太大變化；但如果長時間處於高溫下，其中的Omega-3脂肪酸仍可能遭到破壞。
雖然許多關於Omega-3的研究都是以魚油補充品為研究對象，每天服用魚油膠囊也確實方便，但直接吃魚罐頭仍是更好的選擇。韋勒姆表示：「我通常都會建議盡量優先從食物中攝取營養。吃完整的魚，不只能攝取完整的蛋白質，也就是最能帶來飽足感的營養素，還能同時從魚骨中獲得鈣等微量營養素。」
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