不靠減肥藥，也能降低食慾的七種科學方法

多吃點纖維

如果要維持更久的飽足感，科學家一再建議多攝取膳食纖維，「這可能是目前有最多證據支持的做法。」註冊營養師、也是新罕布夏營養與飲食學會（New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics）前會長的簡．梅瑟（Jen Messer）說。

其中一個原因，是可溶性纖維會在胃中形成膠狀物，減緩食物的移動速度，而不可溶纖維則會增加體積，因而使得整體的食物體積增加，有助讓飽足感維持得更久。

此外，當胃中的細菌讓特定的纖維發酵時，會製造出短鏈脂肪酸「刺激細胞釋放出調節食慾的荷爾蒙，包括GLP-1，」詹姆斯．希爾（James Hill）說，他是伯明罕阿拉巴馬大學營養肥胖研究中心的主任。

這很重要，因為GLP-1會向大腦發出飽足訊號、減緩胃部排空，並促進胰島素釋放，這些作用都能降低持續進食的慾望。熱門的GLP-1藥物就是模擬這種天然荷爾蒙的作用，不過楊醫師指出：「GLP-1時代最大的誤解之一，就是認為這類藥物只是靠減緩胃部排空來發揮作用。」事實上，這類藥物也會作用於調節食慾和食物攝取的大腦神經通路，並在血糖升高時刺激胰島素釋放，幫助控制血糖，此外還有其他作用機制。

不過，研究支持增加纖維攝取量、但不一定要使用GLP-1藥物的效果，其中包括一篇經典的回顧文獻，該文發現多吃纖維，能持續增加飽足感、降低熱量攝取，並有助於健康的體重管理──而後續研究也在更多元的族群中證實了這項發現。

儘管纖維有這些益處，梅瑟也指出，大多數美國人的每日纖維攝取量仍只有建議攝取量每1000大卡14公克的一半左右──以2000大卡飲食計算，約為28公克。

不過，與其依賴營養補充品來補足差距，她建議不如從豆類、扁豆、燕麥、莓果、蘋果、蔬菜、堅果、種子和全穀類等原型食物中攝取纖維──這些食物同時還提供了維生素、礦物質、抗氧化物及其他有益的植物化合物。

讓蛋白質成為餐食的主

蛋白質也很有助於抑制飢餓感。梅瑟說，蛋白質普遍被認為是「最具飽足感的巨量營養素」。

部分原因在於蛋白質通常比精緻碳水化合物需要更長時間消化；而富含蛋白質的餐點還能刺激調節食慾的荷爾蒙，「同時也能抑制飢餓素（ghrelin），也就是人體主要的飢餓荷爾蒙。」希爾解釋說。

人體消化和代謝蛋白質時，比消化碳水化合物或脂肪需要更多能量。再加上蛋白質每攝取一大卡所帶來的飽足感相對較高，因此增加蛋白質攝取能「透過降低整體熱量攝取來減輕體重。」麻州波士頓麻省總醫院布萊根醫療體系（Mass General Brigham）的醫師暨GLP-1專科醫師珍妮佛．曼恩–戈爾（Jennifer Manne-Goehler）說。

研究反映了這些效果，包括有研究顯示高蛋白飲食能持續提升飽足感、降低熱量攝取，並有助健康的體重管理。

攝取足夠的蛋白質並不需要昂貴的藥丸或蛋白粉。「富含蛋白質的食物」通常就足以「降低一整天的飢餓感」。波士頓大學的註冊營養師暨營養學教授瓊安．薩爾吉．布雷克（Joan Salge Blake）說。她建議每一餐都要至少包含一種蛋白質，像是蛋、希臘優格、茅屋起司、魚肉、禽肉、瘦肉、豆腐、豆類或扁豆。

限制超加工食品

「少」吃什麼也很重要──因為限制超加工食品與精緻碳水化合物的攝取，有助於在減少熱量攝取的同時仍保有飽足感。

這是因為這類食品「通常富含精緻穀物、澱粉和添加糖，缺乏天然的食物結構」。塔夫茲大學食療研究所（Food is Medicine Institute）主任、心臟科醫師德里烏許．莫札法里安（Dariush Mozaffarian）說。所以，這些食物會在「消化道前段就快速且完全吸收──導致血糖飆升、促使肝臟製造脂肪，還害腸道微生物缺乏養分」。

研究也支持要減少攝取此類食品，包括有一項具指標性意義的研究發現，吃超加工飲食者每日攝取的熱量，比採取最低加工飲食者多出約500大卡。

採用進食順序

有時候，重點不只在於你做了什麼或不吃什麼，而是你吃東西的順序。

這也是為什麼「進食順序法」──先吃蔬菜和蛋白質，再吃富含碳水化合物的食物──「已成為一種強力策略，且有一致的短期證據支持。」梅瑟說。研究顯示，這種做法能提升GLP-1、抑制飢餓素，並改善血糖調節。

在一項經常被引用的臨床試驗中，第二型糖尿病患者若先吃蔬菜和蛋白質、再吃碳水化合物，就算攝取的食物種類與份量完全相同，其血糖與胰島素的飆升幅度也明顯較小。後續的一篇系統性回顧研究也得到了類似的結論。

布雷克說，進食順序法也可能自然而然地降低熱量攝取，因為先吃富含纖維和蛋白質的食物「會使胃部擴張並延緩排空，讓人更有飽足感，進餐時也會吃得比較少」。

放慢速度，讓身體跟上來

你一開始吃東西，你的胃、腸道和大腦就會開始交換飽足訊號，但這些訊息的交流需要時間。「吃得慢一點，能讓腸腦訊號有時間在攝取過量食物之前，就先認知到飽足感。」哈佛醫學院肥胖醫學醫師暨科學家法蒂瑪．柯迪．史丹佛（Fatima Cody Stanford）解釋。

放慢進食速度，也能讓胃部的伸展受器傳遞飽足訊號的時間拉得更長，希爾說。有幾項小型研究也發現，吃東西比較慢的人攝取的熱量通常也比較少，同時也說飽足感比較大。

基於諸多相同原因，充分咀嚼也有幫助，並能讓大腦有更多時間處理來自這一餐的感官訊號，因而「在相同熱量基礎下產生更強烈的飽足反應」。荷蘭瓦赫寧根大學感官科學與飲食行為研究團隊主持人齊亞蘭．福德（Ciarán Forde）說。

史丹佛也建議，好好咀嚼的同時，不妨吃小口一點，而且每吃一口就把叉子放下，用餐時盡量少用螢幕，並把用餐時間拉長到20分鐘左右，讓身體的自然飽足訊號有足夠時間跟上。

飯後散個步

研究顯示，飯後輕鬆地散步10到20分鐘，有助讓肌肉更有效率地利用營養素、降低飯後血糖上升幅度，甚至還能小幅提升體內天然的GLP-1反應，史丹佛說。這種更穩定的飯後血糖與更強的飽足訊號，也有助預防飢餓感在飯後不久便再度反彈。

研究也顯示，飯後散步有助肌肉利用這些營養素作為能量來源，進而降低血液中三酸甘油脂──餐後在血液中循環的脂肪──的濃度。這些也是楊醫師把飯後散步稱為「對支持身體天然飽足路徑有最強大證據支持的生活習慣之一」的其中一個原因。

抑制食慾不見得都是好事

不過，這些建議並不見得對每個人都是好的。舉例來說，對於胃輕癱（gastroparesis）患者而言，刻意延緩胃部排空可能會加劇噁心、嘔吐、脹氣，並導致營養吸收不良。

史丹佛也指出，正在使用GLP-1藥物的人也應該要記住，這類藥物本身就已經會減緩胃排空速度，因此額外採取延緩消化的策略，可能只會增加腸胃道副作用，卻無法帶來額外益處。

而使用胰島素或磺醯尿素類藥物（sulfonylureas）的糖尿病患者，在採取重大飲食調整前應先諮詢自己的醫療團隊，因為葡萄糖吸收時機的變化可能影響血糖及用藥需求。有腸躁症或其他腸胃道疾病的人，也應留意纖維攝取量應該逐步增加，才能把脹氣與不適感降到最低。

楊醫師說，同樣值得記住的是，「最大的好處通常來自結合幾個簡單的習慣，而不是只靠一招」──前提是你能持之以恆。

「關鍵是持續，而不是追求完美。」史丹佛說：「小而容易重複的習慣，通常能用最少的努力帶來最大的好處。」

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