這樣搭配才有效！吃對組合，營養效果直接翻倍

經典的食物搭配有非常多種：乳酪和水果。花生醬和果醬。培根和蛋。但如果把特定的食物搭配在一起吃，不但可以改善風味，甚至還能改善健康呢？

科學家說，把特定的營養素搭配在一起，可以增強健康效益。其中一種具備這類效益的，就是植化素（Phytochemicals），這是植物產生的化學物質，已經證實有助降低我們的氧化壓力，並避免慢性疾病。在我們的飲食中納入植化素固然重要，但我們的身體並不總是能以應有的效率吸收植化素。

「實際的生物利用度如何，就是一大問題，」這指的是營養素的消化程度、還有之後被人體血流吸收的程度，邁阿密大學的生化與分子生物學副教授吉恩－馬克．辛格（Jean-Marc Zingg）說：「這類植化素有許多［被身體］吸收的效率都不是很好。」他說。這是因為許多植化素在我們有機會獲得其好處之前就已經降解了。

但研究顯示，若是把特定的食物搭配在一起食用，就能促進其營養價值。換句話說，團結力量大──就連飲食也一樣。

以下就是專家對於該如何搭配特定營養素和食物的看法。

蔬菜和健康的脂肪

許多繽紛的蔬菜水果都富含類胡蘿蔔素，這類植化素的保護效益非常出名。β-胡蘿蔔素是一種可轉化成維生素A的類胡蘿蔔素，也跟視力改善有關，在胡蘿蔔和綠色葉菜等蔬菜中都有。而出現在番茄和西瓜之類食物中的茄紅素，可以降低中風、糖尿病、肥胖、甚至前列腺癌的風險。

β-胡蘿蔔素和茄紅素都是脂溶性的類胡蘿蔔素，意思是說，當這些營養素跟脂肪搭配的時候，人體的吸收會比較好。「所以可以想像類胡蘿蔔素就像是被鎖鎖住了一樣，而脂肪就是鑰匙。」史丹佛醫療中心（Stanford Health Care）的註冊營養學家凱特．多納蘭（Kate Donelan）說。「脂肪讓這類食物中的成分可以釋放出來。」

要協助養分的吸收，可以考慮把蔬菜和健康的油脂一起搭配，像是酪梨油、橄欖油和椰子油。

也有多篇研究發現，這類蔬菜經過烹煮後，能增加類胡蘿蔔素的生物可利用性。2006年有一篇研究推斷，炒過的胡蘿蔔，其β-胡蘿蔔素的可利用性是75%，而生胡蘿蔔則只有11%。

另一篇2024年的研究發現，煮過的番茄，其茄紅素高達生番茄的三倍。研究人員發現，番茄醬汁裡的茄紅素甚至更高，而番茄醬汁中橄欖油也是一種主要原料。

多納蘭建議，攝取茄紅素的方式之一就是攝取任何一種以番茄為基底的醬汁。「泡在橄欖油裡面的日曬番茄乾？完美。」她說。