為什麼運動消耗的熱量，總比想像中少？

2025年的一項分析指出，運動實際消耗掉的熱量，可能只有理論值的三分之一左右。換句話說，一趟跑步本來應該可以消耗500大卡，但最後可能只讓當天消耗的總熱量增加約165大卡。渥太華大學演化生物學家文森．卡羅（Vincent Careau）表示，身體似乎會藉由減少其他生理活動消耗的能量，在某種程度上抵銷運動量增加而產生的消耗；但究竟會補償到什麼程度、又是如何產生這種機制，卡羅坦言：「目前還是個謎」。

這個逐漸受到重視的概念稱為「能量補償」（energy compensation），正在改變健身文化長久以來認為「運動是一種直接有效的減重途徑」這樣的核心假設。實際上，現在愈來愈多研究證據顯示，運動真正能帶來的效益可能在於其他方面：幫助身體維持穩定體重，並維護長期健康。

看不見的能量權衡

人體可能有「能量補償」機制的概念，源自2012年一項突破性研究。研究發現，坦尚尼亞一個狩獵採集族群，雖然每天為了採集與狩獵得步行更長距離，但消耗的熱量，竟與工業化國家中久坐少動的一般人差不多。

這個違反直覺的結果，可以用「受限能量消耗模型」（constrained energy expenditure model）來解釋。該模型的概念是當運動量增加時，人體會降低其他生理活動耗費的能量，來補償運動增加的耗能。如此一來，即使把血液循環、消化食物、日常活動以及刻意安排的運動都算進去，人體每天的總能量消耗，仍可能被控制在一個相對有限的範圍內。

雪梨大學的人類生理學和能量平衡專家莉安．雷德曼（Leanne Redman）表示，這種「微調」可能會以很多不同形式出現。雷德曼在2021年做的一項研究發現，每週透過運動消耗約1800大卡的成年人，實際減掉的體重只有標準熱量模型預測值的一半左右。

活動模式的變化或許能解釋部分差異，但這項研究發現的證據並不完全一致。雷德曼表示：「人們在運動後，可能因為疲累而倒在沙發上小睡一下，去搭公車時走得慢一些，甚至乾脆改叫Uber。」

然而，這項調節機制或許不只是因為行為上的變化。還有其他證據顯示，人體在運動之後可能會減少分配給「非運動性活動產熱」（non-exercise activity thermogenesis，簡稱NEAT）的能量；非運動性活動包括坐立不安時的小動作、講電話時來回走動、下意識抖腳等等。另一些研究也發現，運動可能與免疫活動、甲狀腺活動以及生殖荷爾蒙活性下降有關；而這些生理活動本身都需要消耗不少能量。

然而，並不是每個人的身體都會以相同方式進行補償，甚至有些人根本不會出現明顯的補償現象。雷德曼在後續分析中發現，只有大約半數受試者呈現出明顯的能量補償跡象。研究團隊推測，能量補償的發生原因可能在於人體逐漸適應運動，因而提高了運動效率，讓肌肉與細胞能以更少的能量完成同樣的運動量。

「要說一個長期跑超級馬拉松的人，身體不會出現適應性的變化，實在很難讓我信服。」雷德曼表示。有趣的是，本身基礎能量消耗較高的人，似乎也更容易出現這種運動補償現象。

科學界尚未取得共識

不過，並非所有人都相信有「能量補償」這樣的機制。由阿拉巴馬大學的克莉絲汀．霍華德（Kristen Howard）主導的一項近期研究，分析了生活型態以久坐為主的受試者，以及每週跑超過70公里的超級馬拉松跑者。

研究結果顯示，在這兩組人身上，每日總能量消耗都會隨著身體活動量線性增加，與傳統熱量模型的預測相符。「我們看到的情況完全符合過去模型的預測，就是一條直線。」霍華德說。以這項研究來說，無論是在活動量高的人還是久坐的人身上，都並未觀察到人體會藉由改變行為或調整免疫與甲狀腺等生理系統，來抵銷運動增加的能量消耗。

這與先前針對老年族群的研究結果一致：活動量愈高，通常也代表消耗的熱量愈多。不過，若是處於熱量赤字狀態（也就是因攝取熱量低於消耗而體重下降）的人，無論運動量增加多少，每日總消耗熱量（TDEE）都會停留在2500大卡左右，不再明顯上升。

換句話說，能量補償現象似乎會在熱量不足時出現；但是當人體處於熱量平衡或熱量過剩的狀態時，身體似乎就不會出現補償機制。其他研究也顯示，熱量平衡狀態或許可以解釋為什麼有些人會對運動產生補償反應，有些人則不會。

「人體天生似乎就有一種調節熱量收支的能力，這其實很驚人。」霍華德說：「如果沒有這種能力，體重應該會出現非常劇烈的增減；但實際上，多數人的體重每年變化都相對有限。」

即使在霍華德的研究中，也沒有人每日總消耗熱量達到靜止代謝率（resting metabolic rate）約2.5倍的數值，而這正是「受限能量消耗模型」預測的人體理論上限。大多數人的總消耗熱量通常落在靜止代謝率兩倍以內，因此這個「上限」或許真的存在，只是大多數人未必觀察得到。

不過，當運動量持續增加到某個程度後，人體終究還是會面臨能量消耗的上限。「人類能燃燒的熱量，恐怕並不是無限的。」雷德曼表示。

目前，許多專家認為實際情況應該是介於這兩種模型之間。不過專家們也提醒，不應因此導出錯誤的結論。「不要因為擔心能量補償，就認為運動對你沒有幫助。」霍華德說。

即使運動未必能帶來顯著的減重效果，仍可能透過提高胰島素敏感性等機制，幫助你維持減重成果。此外，身體活動也與許多其他健康效益有關，例如改善血脂狀況、降低發炎反應，而這些指標都與晚年疾病風險較低相關。

「任何研究這個領域的人都會想強調，運動和維持身體活動對健康確實大有助益。」霍華德說。

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